Dieta mediterránea vegetariana

Dentro de las dietas que derivan de la dieta mediterránea, una opción saludable es la vegetariana.

Debido a que la dieta mediterránea tiene la propiedad de ser una dieta basada principalmente en el consumo de verduras, podemos reemplazar las carnes y pescados con bastante facilidad (siempre sabiendo cómo modificar el resto de los ingredientes para mantener los valores nutricionales).

 

Manteniendo el equilibrio

Los pescados de esta dieta aportan parte del valor de ácidos grasos necesarios para aumentar el colesterol bueno y reducir el malo. Esta misma propiedad la obtenemos del aceite de oliva, por lo que deberemos aumentar levemente las cantidades de aceite en las preparaciones. Una buena opción es sustituír el rocío de oliva light que utilizamos en nuestras recetas por una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

Por otro lado, las carnes rojas y su contenido de proteínas y hierro deberán ser sustituidas por legumbres. Tengamos en cuenta que una dieta que incluya lentejas, soja y arroz logrará sustituir efectivamente las proteínas de origen animal manteniendo el colesterol bajo. Por supuesto es imprescindible el consumo de lácteos y huevo. Tengamos en cuenta que esta dieta es vegetariana pero no vegana, por lo cual la leche y el huevo serán ingredientes necesarios.

 

Ingredientes fundamentales

Tendremos entonces una dieta basada en la dieta mediterránea pero con algunas variantes:

  • Verduras: Todas las verduras de la dieta mediterránea, incluyendo tomates, cebollas, ajíes o pimientos, berenjenas y zucchini, además de frutas y frutos secos.
  • Legumbres: Lentejas y porotos de soja principalmente.
  • Pan y cereales, al igual que en la dieta mediterránea.
  • Medios grasos: Aceite de oliva.
  • Vino tinto como antioxidante y preventor de enfermedades cardíacas, siempre en su justa medida.

Mucha gente no come carnes rojas, pero sí pescado o pollo en forma esporádica: En este caso, de comer pescado, podemos reducir las cantidades de aceite de oliva o reemplazarlo directamente por rocío de oliva light.

 

Factores de riesgo

Y como siempre que sigamos una dieta específica, recordemos que debemos realizarnos controles médicos regulares. En el caso particular de las dietas vegetarianas es importante revisar nuestros valores de glóbulos rojos y el colesterol bueno y malo. Si bien los valores bajos de colesterol malo disminuyen el riesgo cardíaco, tener valos bajos de colesterol bueno lo aumentan. Por lo tanto no es un dato menor.

Dos problemas fundamentales de las dietas vegetarianas son justamente, la baja cantidad de glóbulos rojos (anemia) que impide el correcto transporte de sustancias vitales en la sangre. Estos valores se pueden aumentar mediante el consumo de hierro presente en las lentejas. Por otro lado, el bajo colesterol bueno se puede aumentar mediante el consumo de aceite de oliva (además de la actividad física regular, que se demostró ser de vital importancia para mantener estable este valor).

En esta web encontrarás varias recetas vegetarianas dentro de la dieta mediterránea.

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